Vardagsövningar i Mindfulness

Bli mer medveten om hur och var behagliga känslor känns i din kropp

Stanna upp 1-2 gånger/ dag och bara lägg märke till någon del av din kropp som känns bra – gärna i samband med någon positiv händelse- vad lägger du märke till…

Pröva att rikta din uppmärksamhet på dina fotsulor när du känner dig stressad, orolig eller otålig. Till exempel när du väntar på någon eller något, eller är irriterad på dig eller någon annan. Eller pröva när du står i kö. Se vad som händer!

Stanna upp och ta tre djupa andetag när du märker att är stressad. Lägg märke till eventuella effekter.

När du ligger i sängen på kvällen för att sova, prova då att snabbscanna din kropp. Ta först tre djupa andetag och rikta uppmärksamheten gärna med slutna ögon – i tur och ordning på fotsulor, fötter, underben, knän, lår, säte, bäcken, bröstkorg, händer, armar, axlar, hals och nacke, huvud. Bara var i din kropp!

Berör något med slutna ögon under ett par minuter var dag. Välj till exempel en tygbit, filt eller en frukt. Lägg märke till hur beröringen känns i din hand och din kropp utan att bedöma.

Vid ett tillfälle per dag sluter du ögonen och bara lyssnar på ljuden omkring och i dig utan att bedöma dem. Varifrån kommer de? Vart går de? Förändras frekvensen och ljudstyrka? Kan du höra tystnaden mellan ljuden?

Välj en daglig rutin för övandet i medveten närvaro. Välj gärna en av följande tre vardagssituationer: när du borstar tänderna, duschar eller diskar. Lägg efteråt gärna märke till och gradera i vilken mån du har varit medvetet närvarande under din rutinövning.

Stanna upp ett par gånger under dagen och genomför ett andrum tyst för dig själv, genom att först rikta fokus på tankar, känslor och det som pågår i dig och runt omkring dig, rikta sedan fokus till andningen och följ några andetag för att sist ta in hela din kropp i ditt medvetande och uppmärksamma dina kroppsliga förnimmelser.

Visa dig själv lite extra omsorg och varsamhet, inte döma, bara konstatera att det är som det är.

Gör lite långsamma medvetna rörelser, till exempel reflektera över hur det känns under fotsulorna mot underlaget när du går. När du ligger i din säng, känn underlaget på din hud. Du ska inte prestera, det är ingen tävling, utan bara vara här och nu.

Stanna upp i vardagen och fokusera på andningen i en minut och om du tycker det är svårt, räkna ett på inandningen och två på utandningen- fortsätt till tio och börja sedan om från början. Reflektera hur många andetag du kan fokusera på innan tankarna far iväg.

Du får ingen tid, du måste ta dig den.

Kom ihåg…Var snäll mot dig själv.